What is healthy eating?

What is healthy eating?

What is healthy eating?

When we think about what healthy eating is, the first idea that comes to mind is that we will have to eat only salad to avoid excessive calorie intake and the consequent weight accumulation.

Although the consumption of vegetables is essential, this concept does not encompass all the characteristics that make a diet balanced.

A good diet is related to the intake of the necessary nutrients to supply our daily demands, but, even more importantly, the focus must be on the foods that offer us these substances.

After all, the benefits of a healthy diet do not come from these isolated components, but from the combination of nutrients in a food or meal, considering from the different forms of preparation to the cultural and social dimension of a dish.

Thus, according to the Ministry of Health, food must meet the following criteria to be considered healthy:

Criteria for healthy eating

  1. Valuation of cultural aspects

The preferences and eating habits of each social group must be taken into account for a healthy diet, that is, it must include foods, forms of preparation and dishes that are common and appreciated according to the culture of a society.

  1. Guaranteed access and flavor

Unlike what is often imagined, healthy eating does not need to include expensive or difficult to access items, nor does it need to consist of meals with little flavor. On the contrary: it must be based on fresh foods that are widely available and that allow nutritious and tasty combinations.

  1. Variety of foods

The ingestion of different types of food is essential to offer all the nutrients necessary for the proper functioning of the body.

  1. Color diversity

This criterion contributes to a varied diet and encourages the ingestion of healthy items, mainly fruits and vegetables.

  1. Harmony between foods

The harmony of the food concerns the quantity and quality of the food consumed, in order to supply the nutritional needs while respecting the cultural and social aspects of the food.

  1. Security

Finally, healthy eating needs to meet safety requirements and not offer risks related to physical, chemical or biological contamination.

How to have a healthy diet: know the food pyramid

Considering the criteria established by the Ministry of Health, the diet can be considered healthy when it contains fresh or minimally processed, varied, tasty, nutritious and safe foods. In addition, they must be consumed in the correct proportions so that there is no lack or excess of any nutrients.

It was from these concepts that the food pyramid was developed, a graphic representation of the foods that are part of a healthy diet. For this, these foods are divided into 8 groups distributed over 4 floors, indicating the proportion with which they should be consumed. Watch:

Image: IFTM

The pyramid must be read from the bottom up, so that the foods on the lower floors are those that should be consumed in greater quantities:

  • Group 1:at the bottom of the pyramid is the group of foods rich in carbohydrates such as  brown rice ,  potato ,  sweet potato ,  potato, parsley ,  parsnip ,  green corn ,  quinoa , oats, cereals, bread and pasta;
  • Group 2:on the second floor, the vegetable group brings greens and  vegetables , including lettuce, cabbage, broccoli, endive, pumpkin,  beets , carrots, chayote, etc .;
  • Group 3:fruits and natural juices complement the vitamins, minerals and antioxidant substances supplied by vegetables in group 2;
  • Group 4:the third floor of the pyramid has foods that provide proteins. Thus, in group 4, we have milk and its derivatives, such as cheese and yogurt, which are still a source of calcium;
  • Group 5:with  beef ,  pork ,  poultry , fish and eggs, group 5 is the richest in protein, but should be consumed in moderation because it is a source of cholesterol;
  • Group 6:to finish the protein stage, this group includes legumes (such as  beans ,  lentils ,  chickpeas  and  soybeans ) and oilseeds (such as chestnuts and nuts). These foods provide vegetable protein, that is, cholesterol-free;
  • Group 7:at the top of the pyramid, there is the group of oils and fats, which includes butter, vegetable oils and olive oil. Because they are very caloric, they should be consumed in small amounts;
  • Group 8:sharing the top floor with the group of oils and fats, the group of sugars and sweets contains foods such as refined sugar, brown sugar, chocolates and other treats that should also be consumed in moderation.

To have a healthy diet, all groups must be consumed throughout the day, always respecting the proportions. Therefore, no group should be totally excluded, and substitutions should be made between foods of the same type.

Thus, based on the food pyramid, a diet of 2,000 kcal per day, which is recommended for adults without health problems, should consist of the following portions:

Group

Foods

Calories per serving

Daily Servings

1

Cereals, breads, roots and tubers

150 kcal

6

2

Vegetables and vegetables

15 kcal

3

3

Fruit

70 kcal

3

4

Milk, cheese and yogurt

120 kcal

3

5

Meat, poultry, fish and eggs

190 kcal

1

6

Legumes and oilseeds

55 kcal

1

7

Oil and fat

75 kcal

1

8

Sugar and candies

110 kcal

1

In addition, it is important that these foods are divided into three main meals (breakfast, lunch and dinner) and three intermediate meals (morning snack, afternoon snack and supper).

Benefits of healthy eating

Following a healthy diet is one of the main pillars to ward off the risk of disease and maintain a good quality of life. Thus, by offering nutrients in the correct proportions to your body, you enjoy a series of benefits, for example:

  • Weight loss and maintaining a healthy weight:a balanced diet, based on fruits and vegetables, whole grains and lean proteins, offers the number of calories necessary to maintain body functions without causing weight gain;
  • Good bowel function: inaddition to preventing constipation, fibers favor beneficial bacteria in the intestine (probiotics), which reduces inflammatory processes and prevents diverticulitis and colorectal cancer;
  • Diabetes prevention and control:by having a healthy weight, the risk of developing type 2 diabetes is reduced. In addition, a balanced diet with a high fiber content helps to control the blood sugar level;
  • Protection of cardiovascular health:because it is rich in antioxidants and low in cholesterol, a healthy diet helps to protect the heart and blood vessels, preventing strokes, heart attacks and other cardiovascular problems;
  • Prevention and fight against cancer: while ultra-processed foods are rich in chemical additives that overload the body, a healthy diet offers important vitamins, minerals and antioxidants to prevent and fight different types of cancer;
  • Improved mood and memory: substances such as vitamins C, D and E, omega-3, flavonoids and polyphenols, which are found in a healthy diet, contribute to the fight against depression and to the proper functioning of cognitive and memory functions .

As you can see, having a healthy diet goes far beyond just eating salad. Likewise, the benefits from this habit are also much broader than just weight control.

Source (s):  Ministry of Health [1]  and  [2]  and  Anad

 

 It is important that you know that our “Young After 40” E-book is not a substitute for professional and specialized monitoring by a doctor or nutritionist, we even recommend in the e-book that you always seek a doctor or nutritionist before starting any diet. , exercise or diet change, thus avoiding future problems.

Natural ways to look younger after 40

Do you want to look younger even after 40? Do you want to know some natural ways to reverse your age? Do you still want a healthy and fresh look as you were in 20? Well, you are reading the right article as we will tell you some natural ways to look younger. We will not tell you any surgical method to look younger. To know about natural, healthy, and anti-aging tips, you must stay with us till the end.

We can use a cream on our face or dye our hair to look younger, but our body should also match it. So to look younger, one has to work on the whole body. It includes a healthy diet, a stress-free life, exercise, and many others. Here are the ways you must try to look younger.

  1. Work on body improvement

As we grow old, our skin starts loosing, and we see signs of aging. It is necessary to work on the body to improve body shape and strength. Some people get lots of fats and look older. The first thing to look young is to maintain your body shape.

Exercise is the best way to eliminated stubborn fats from your body. Exercise is also helpful in boosting human growth hormones to keep the body healthy. The collagen production process boosts with any kind of exercise, and it makes your skin look younger. Exercise also prevents body skin from sagging, which is an important sign of aging.

  • Say good bye to stress.

Stress plays a vital role in aging. When a person is in stress, the heartbeat becomes abnormal, and the body’s system experiences unhealthy changes. Cortisol increases in the body due to stress for an extended period. Cortisol breaks down the process of collagen production in our body and causes aging. Therefore, a stress-free life is important to get a healthy and young look.

  • Eat plenty of protein and healthy fats.

Food has a vital role in a healthy life. To look healthy, fresh, and younger, one must take care of the diet. Healthy fats like Omega-3 fatty acids found in salmon, walnut, and seeds improve your bone health, keep your mood happy, and stop your skin from getting wrinkles. We should follow a balanced diet full of proteins, grains, fruits, lentils, and vegetables. A balanced diet keeps the skin youthful and radiant.

  • Pamper your face

No doubt, a face creates a fist impression on someone. If your face will older than your age, you will look older no matter what your actual age is. One must take great care of the face to keep it fresh and younger. Here are some tips to pamper your face.

  • Use a cleanser that contains alpha hydroxyl acids. It stimulates skin cells and prepares skin for better absorption of moisturizing products.
  • Use an anti-aging cream or serum daily at night. Anti-aging serums have anti-oxidants and vitamins. They help in preventing wrinkles and even your skin tone.
  • Use a moisturizer for your skin. It is better to use a cream that moisturizes the skin deeply.
  • Remove dead skin cells by exfoliating your skin and get a natural glow on your face.
  • Get a proper sleep

Proper sleep is needed for a healthy life, and it also affects your appearance. The people who do not take proper sleep habits have more aging signs than those who have good sleeping habits. An adequate sleep provides your skin a chance to recover after being out in the sun. Poor sleep decreases the ability of the skin to recover sun affects and contributes to aging. Therefore, 6 to 8 hours of sleep is needed for a healthy and younger look.

 These are some natural ways to slow down the process of aging from inside out. Stay healthy and young by eating a healthy diet, getting a night of proper sleep, and doing exercise. Don’t allow your body to get aging signs.

What is healthy eating?

O que é uma alimentação saudável?

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Quando pensamos sobre o que é alimentação saudável, a primeira ideia que nos vem à mente é que teremos que comer apenas salada para evitar a ingestão excessiva de calorias e o consequente acúmulo de peso.

Embora o consumo de verduras e legumes seja essencial, esse conceito não engloba todas as características que fazem uma dieta ser equilibrada.

Uma boa alimentação está relacionada à ingestão dos nutrientes necessários para suprir nossas demandas diárias, mas, ainda mais importante do que isso, o foco deve estar nos alimentos que nos oferecem essas substâncias.

Afinal, os benefícios de uma alimentação saudável não vêm desses componentes isolados, mas sim da combinação de nutrientes de um alimento ou de uma refeição, considerando desde as diferentes formas de preparo até a dimensão cultural e social de um prato.

Assim, de acordo com o Ministério da Saúde, a alimentação deve observar os seguintes critérios para ser considerada saudável:

Critérios de uma alimentação saudável

1. Valorização dos aspectos culturais

As preferências e os hábitos alimentares de cada grupo social devem ser levados em consideração para uma alimentação saudável, ou seja, ela deve incluir alimentos, formas de preparo e pratos que sejam comuns e apreciados conforme a cultura de uma sociedade.

2. Garantia de acesso e sabor

Diferente do que muitas vezes se imagina, a alimentação saudável não precisa incluir itens caros ou de difícil acesso, nem precisa ser composta por refeições com pouco sabor. Pelo contrário: ela deve se basear em alimentos in natura amplamente disponíveis e que permitam combinações nutritivas e saborosas.

3. Variedade de alimentos

A ingestão de diferentes tipos de alimentos é fundamental para que sejam oferecidos todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

4. Diversidade de cores

Esse critério contribui para que a alimentação seja variada e estimula a ingestão de itens saudáveis, principalmente frutas, legumes e verduras.

5. Harmonia entre os alimentos

A harmonia da alimentação diz respeito às quantidades e à qualidade dos alimentos consumidos, de modo a suprir as necessidades nutricionais ao mesmo tempo em que respeita os aspectos culturais e sociais da comida.

6. Segurança

Por fim, uma alimentação saudável precisa atender aos quesitos de segurança e não oferecer riscos relacionados à contaminação física, química ou biológica.

Como ter uma alimentação saudável: conheça a pirâmide alimentar

Considerando os critérios estabelecidos pelo Ministério da Saúde, a dieta pode ser considerada saudável quando contém alimentos in natura ou minimamente processados, variados, saborosos, nutritivos e seguros. Além disso, eles devem ser consumidos nas proporções corretas para que não haja falta nem excesso de nenhum nutriente.

Foi a partir desses conceitos que foi desenvolvida a pirâmide alimentar, uma representação gráfica com os alimentos que fazem parte de uma dieta saudável. Para isso, esses alimentos são divididos em 8 grupos distribuídos em 4 andares, indicando a proporção com que eles devem ser consumidos. Observe:

Pirâmide alimentar (fonte: IFTM)

Imagem: IFTM

A leitura da pirâmide deve ser feita de baixo para cima, de modo que os alimentos que estão nos andares inferiores são aqueles que devem ser consumidos em maior quantidade:

  • Grupo 1: na base da pirâmide, está o grupo dos alimentos ricos em carboidratos, como arroz integralbatatabatata-docebatata-salsamandioquinhamilho-verdequinoa, aveia, cereais, pão integral e massas;
  • Grupo 2: no segundo andar, o grupo das hortaliças traz as verduras e legumes, incluindo alface, couve, brócolis, escarola, abóbora, beterraba, cenoura, chuchu etc.;
  • Grupo 3: as frutas e os sucos naturais complementam as vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes fornecidas pelas verduras e legumes do grupo 2;
  • Grupo 4: o terceiro andar da pirâmide conta com os alimentos que fornecem proteínas. Assim, no grupo 4, temos o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, que ainda são fonte de cálcio;
  • Grupo 5: com carne bovinacarne suínaaves, peixes e ovos, o grupo 5 é o mais rico em proteínas, mas deve ser consumido com moderação por ser fonte de colesterol;
  • Grupo 6: para finalizar o andar das proteínas, este grupo reúne as leguminosas (como feijãolentilhagrão-de-bico e soja) e as oleaginosas (como as castanhas e nozes). Esses alimentos fornecem proteína vegetal, ou seja, livre de colesterol;
  • Grupo 7: no topo da pirâmide, está o grupo dos óleos e gorduras, que inclui manteiga, óleos vegetais e azeite de oliva. Por serem muito calóricos, devem ser consumidos em pequenas quantidades;
  • Grupo 8: dividindo o andar mais alto com o grupo dos óleos e gorduras, o grupo dos açúcares e doces contém alimentos como açúcar refinado, açúcar mascavo, chocolates e outras guloseimas que também devem ser consumidas com moderação.

Para ter uma alimentação saudável, todos os grupos devem ser consumidos ao longo do dia, sempre respeitando as proporções. Por isso, nenhum grupo deve ser totalmente excluído, e as substituições devem ser feitas entre alimentos de um mesmo tipo.

Assim, com base na pirâmide alimentar, uma dieta de 2.000 kcal diárias, que é indicada para adultos sem problemas de saúde, deve ser composta pelas seguintes porções:

Grupo

Alimentos

Calorias por porção

Porções diárias

1

Cereais, pães, raízes e tubérculos

150 kcal

6

2

Verduras e legumes

15 kcal

3

3

Frutas

70 kcal

3

4

Leite, queijos e iogurtes

120 kcal

3

5

Carnes, aves, peixes e ovos

190 kcal

1

6

Leguminosas e oleaginosas

55 kcal

1

7

Óleos e gorduras

75 kcal

1

8

Açúcares e doces

110 kcal

1

Além disso, é importante que esses alimentos sejam distribuídos em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e três refeições intermediárias (lanche da manhã, lanche da tarde e ceia).

Benefícios de uma alimentação saudável

Seguir uma alimentação saudável é um dos principais pilares para afastar o risco de doenças e manter uma boa qualidade de vida. Assim, ao oferecer os nutrientes nas proporções corretas ao seu organismo, você aproveita uma série de benefícios, por exemplo:

  • Perda de peso e manutenção de um peso saudável: uma alimentação equilibrada, à base de frutas, legumes e verduras, cereais integrais e proteínas magras, oferece o número de calorias necessário para a manutenção das funções do corpo sem causar ganho de peso;
  • Bom funcionamento do intestino: além de prevenir a prisão de ventre, as fibras favorecem as bactérias benéficas do intestino (probióticos), o que reduz os processos inflamatórios e previne a diverticulite e o câncer de colorretal;
  • Prevenção e controle do diabetes: ao ter um peso saudável, reduz-se o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Além disso, uma dieta balanceada e com alto teor de fibras ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue;
  • Proteção da saúde cardiovascular: por ser rica em substâncias antioxidantes e pobre em colesterol, uma alimentação saudável ajuda a proteger o coração e os vasos sanguíneos, prevenindo derrames, infartos e outros problemas cardiovasculares;
  • Prevenção e combate ao câncer: enquanto os alimentos ultraprocessados são ricos em aditivos químicos que sobrecarregam o organismo, uma alimentação saudável oferece vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para prevenir e combater diversos tipos de câncer;
  • Melhora do humor e da memória: substâncias como as vitaminas C, D e E, ômega-3, flavonoides e polifenóis, que são encontrados em uma dieta saudável, contribuem para o combate à depressão e para o bom funcionamento das funções cognitivas e de memória.

Como você pôde perceber, ter uma alimentação saudável vai muito além de consumir apenas salada. Da mesma forma, os benefícios provenientes desse hábito também são muito mais amplos do que somente o controle do peso.

Fonte(s): Ministério da Saúde [1] e [2] e Anad